農家×心理学〜自然の野菜で自然に健康改善

毎日できる!?たった1分間の全力エクササイズ

運動はしていますでしょうか?

学生のときは、部活動があったり体育があったりで運動する機会は多いと思います。
しかし、大人になって社会に出ると、忙しくて時間がとれなくなることでしょう。
車や電車の移動で、歩くことも少なくなり、事務作業で座りっぱなしという日もあります。
ということは、自発的にエクササイズしないと心肺機能は衰え、筋力も低下、体脂肪がガンガンついていく結果になります。
そしてやがては、病気に苦しむのがオチです。


とはいっても、長時間ランニングやウォーキングをするための時間があれば、家でまったりのんびり過ごしたくなります。
筋トレするにしても、仕事で疲れているのにその体にムチ打ってまでする必要はないと考えるはずです。
実際のところ、運動したほうが疲れはとれるのですが…。
とまぁ、運動する時間もとれない多忙を極める方のために(社長やCEOクラスの方々は運動や瞑想をする時間を作っているのだけど…?)、たった1分間でできるエクササイズをご紹介します。



Graded Exercise Therapy(段階的運動療法)


とりま、1分間のストレッチから始める方法です。
手順としては、
  1. まず1日1分のストレッチをしてみる
  2. それを1週間だけ続けてみる
  3. 「まだできそう」なら、時間を10〜20%増やす(1分10秒とか)
  4. それを1週間やって、「できそう」なら10〜20%増やす
  5. 慣れてきたら負荷を上げてみる(ストレッチ→ウォーキングとか)
  6. 最終的に、週の運動時間が2時間半になるまで増やす
といった感じで、徐々に負荷と時間を増やすのがポイントです。



Sprint Interval Training(スプリント・インターバル・トレーニング)


短時間の猛ダッシュと休憩を繰り返すトレーニングで、エアロバイクやその場かけ足、バーピージャンプなら家の中でもできます。
ちなみにバーピーはこんなやつ。
で、手順としては、
  1. 30秒間の全力スプリント(フラフラになるくらいの「オールアウト」)
  2. 3分間のインターバル休憩(スプリントの5倍以上の時間をかける)
  3. 30秒間の全力スプリント
という、これだけ
これ以上やっても効果は変わらないので、この4分間を週に2〜3回行えばOKです。



High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)


これも同じく、ハードな運動と休憩を交互に行うトレーニング法で、タバタ式なんかが有名ですね。
このなかのSITプロトコルの手順は、
  1. 2分間のウォームアップ
  2. 20秒の全力スプリント
  3. 2分間の軽いスプリント
  4. 20秒の全力スプリント
  5. 2分間の軽いスプリント
  6. 20秒の全力スプリント
  7. 3分間のクールダウン
という、10分間でキツイのは1分間だけです。
ここでもバーピージャンプを代用して、軽く流すところはその場かけ足でOK。
慣れてきたら、ジャンプ中にヒザを曲げるバーピータックジャンプにするとより一層効果が上がりますよ。


週に3回行うことで、
  • 心肺機能が20%も向上
  • インスリン感受性も同等に改善
  • 筋肉の機能も同等に向上
というように、健康街道まっしぐらです。


これで「時間がないから運動できない」なんて言い訳は通用しなくなりましたね。笑
ちなみにわたしの場合、平日はSITの4分を、週末はHIITの10分+バスケをしております。
頭もよく働くし、体も引き締まるし、なにかとメリットが大きいのでおすすめです。




ただ、筋力が上がってもバスケは上手くならないんだよなー。








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